크레아틴 탈모? 크레아틴 복용 법. 크레아틴 휴지기?

근비대를 원하는 모든 운동인들의 반필수 보충제인 크레아틴에 대한 의문점이 많습니다. 크레아틴을 섭취하면 탈모가 유발되는지 로딩은 필수 인지 휴지기는 언제 얼마큼 가져야 하는지 섭취량 등 이번 글에서 모든 의문점을 해결해 드리겠습니다.

 

크레아틴 로딩 필수 인가?

먼저 우리 몸에는 한정된 크레아틴 저장고가 있습니다. 우리가 근력운동 같은 에너지를 필요로 할 때 체내 저장고에서 크레아틴을 꺼내 쓰는데 이때 저장고에는 충분한 크레아틴이 있어야 그 효과를 바로 볼 수 있습니다. 보통 시제품 되는 크레아틴의 하루 권장량은 5g으로 나와있습니다.

 

하지만 5g씩 하루 먹게 되면 보통 한 달이란 시간이 소요되어 체내 크레아틴 저장고를 채우게 된다고 합니다. 따라서 크레아틴의 효과를 빨리 보기 위해 체내 크레아틴 저장고를 빠르게 채우는 로딩 기간을 가지는 것이 효율적이라고 합니다.

 

반대로 급하지 않으신 분들은 한 달 후 두 방법 모두 같은 효과를 보인다고 하며 로딩에 부작용이 없으므로 자신에게 맞는 편한 방법으로 섭취하시기 바랍니다.

 

 

크레아틴 로딩 기간과 복용법

실제로 국제 스포츠 영양 단체 , ISSN발 논문^[각주:1]에 따르면 로딩 기간은 하루 20g을 7일간 섭취하시고 그 이후부터는 보통 크레아틴의 하루 권장량인 하루 3g에서 5g씩 먹는 것을 추천하고 있습니다.

 

크레아틴은 섭취 시 체내 저장이 목적이므로 공복이던 운동 전이건 상관이 없습니다. BCAA 같은 보충제와 함께 섭취해도 상관없지만 카페인이랑 함께 먹으면 크레아틴의 기능이 상실을 할 수 있으며 신장에 무리가 갈 수 있어 함께 섭취하지 않기를 권장드립니다.

 

크레아틴 휴지기

먼저 크레아틴은 휴지기가 필요 없음을 알려드립니다. 그 이유는 크레아틴이 처음 시중에 나왔을 때 연구가 부족하여 체내 축적 시 부작용을 알지 못했습니다.

 

하지만 이러한 논문결과^[각주:2]와 같이 5년 동안 꾸준히 먹은 남녀, 나이 상관없이 장기간 섭취해도 부작용 없다는 것이 밝혀졌습니다. 더불어 흡수율이 떨어져 휴지기를 가져야 한다는 이야기도 불충분한 근거였음을 알려드립니다.

 

 

크레아틴과 탈모의 관계

크레아틴을 섭취하게 되면 DHT 호르몬의 증가하게 된다고 지난 글에서 언급한 바가 있습니다. DHT 호르몬은 체내 과다 분비 시 탈모를 유발한다는 논문자료는 이미 많이 있으며 세간에 이미 알려져 있습니다.

 

하지만 이는 크레아틴과 여드름의 관계처럼 (지난글 참조) 크레아틴이 탈모에 직접적인 관계는 없지만 탈모를 유발할 수 있는 DHT 호르몬을 증가시켜 간접적으로 탈모를 유발시킬 수 있는 가능성이 있다고 보고 있습니다.

 

따라서 크레아틴 복용 시 무조건 탈모가 오는 것이 아니라고 볼 수 있지만 무조건 안 오는 것도 아니라고 할 수 있습니다. 아직 까진 탈모와 크레아틴의 확실한 상관관계를 보여주는 연구결과는 없습니다.

 

하지만 앞서 크레아틴 휴지기에서 언급한 논문에선 크레아틴을 장기 섭취한 피실험자들로부터 탈모에 대한 언급이 없는 걸로 보아서 관계는 낮다고 유추할 수 있습니다.

 

 

탈모는 역시 유전과 스트레스가 제일 큰 이유이며 크레아틴 때문에 탈모가 생기는 것 같다면 선택에 갈림길에 놓이게 될 것입니다. 대머리를 선택할지 근비대를 선택할지 말입니다.

 

 

 

 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ [본문으로]
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#Sec18 [본문으로]