크레아틴 여드름, 크레아틴 안정성? 크레아틴 효능과 부작용

크레아틴은 1990년도부터 많은 운동인들이 꾸준히 섭취해온 보충제인 만큼 많은 관련 연구 논문들이 있습니다. 크레아틴에 대한 안정성은 물론이고 검증된 효능으로 더욱 운동인들에게 권장되는 보충제입니다. 더불어 잘못 알려진 부작용도 있으며 주의사항도 있습니다.

 

이번 글은 근거 논문에 빗대어 크레아틴 효능과 잘못 알고 있는 크레아틴의 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.

크레아틴 효능

음식을 섭취한 후 에너지로 쓰이기 위해 소화 후 채네 ATP가 생성되게 됩니다. 이 ATP는 세포나 특히 근육에서 에너지로 쓰이는데 에너지를 쓰고 나면 ADP로 변하게 됩니다. 여기서 체내 섭취된 크레아틴은 ADP를 다시 ATP로 전환시켜주어 에너지 공급을 지속적으로 또 더 큰 에너지를 공급해주는 역할을 합니다.

 

따라서 근육 내 더 많아진 ATP는 더 큰 에너지를 낼 수 있게 되어 결과적으로는 더 강도 높은 근력 운동을 수행할 수 있게 됩니다.

 

이 논문^[각주:1] 자료에 따르면 300개의 연구를 바탕으로 크레아틴을 섭취하게 되면 근력이 5% 에서 15% 증가되었으며 근력운동과 전력질주 또한 더 많이 수행할 수 있다고 기재되어 있습니다. 더불어 근육 수분량을 증가시키기 때문에 근량 대비 근육이 커 보이는 효과도 있습니다.

 

크레아틴 부작용?

크레아틴은 1990년도부터 많은 운동인들이 꾸준히 섭취해온 보충제인 만큼 많은 관련 연구 논문들이 있습니다. 그중 신뢰도 높은 스포츠 영양 단체, ISSN에 실린 이 논문에선 ^[각주:2] 5년 동안 크레아틴을 하루 0.3kg에서 0.5kg를 5년 동안 섭취한 결과 건강에 큰 문제가 없다고 결론 지었습니다.

 

또한 본 논문에선 잘못 알려진 크레아틴의 부작용에 대해 비판하고 있습니다. 잘못 알려진 크레아틴 부작용으로는 근골격 데미지, 근육 수분 손실, 근육 경련, 위장 장애가 있습니다. 따라서 5년 동안 크레아틴을 섭취한 남녀와 나이를 불문한 피실험자를 대상으로 위 서술된 부작용은 나타나지 않았으며 오히려 근육 건강 증진에 더 효과가 있었다고 보고되었습니다.

 

 

더불어 같은 논문에선 체중 증가에 대한 연구 결과가 있습니다. 크레아틴을 복용하게 되면 체중 증가가 되는 사실은 확인되었으나 이는 지방이 아니라 근육 내 수분이 증가하는 것으로 오히려 근비대에 기여하는 것으로 확인되었습니다.

 

또한 신장병이 있는 쥐들 대상으로 크레아틴을 10주간 2g씩 섭취시켰을 때 신장 건강이 악화되는 연구결과를 보이고 있습니다. 임상 실험 결과는 아니지만 신장이 좋지 않으면 크레아틴 복용을 주의하시길 바랍니다.

 

크레아틴 여드름?

크레아틴이 여드름과 직접적으로 연관 짓는 연구 결과나 논문은 아직 없는 상태이지만 간접적으로 영향이 미칠지도 모릅니다. 본 논문 ^{[각주:3] [각주:4]}에서는 크레아틴은 DHT라는 호르몬과 인슐린 유사성장 인자수치, IGF-1에 영향을 미친다는 연구결과를 보였습니다.

 

 

여기서 DHT 호르몬은 남성호르몬의 종류로 특히 사춘기 시에 분비되어 여드름을 유발하는 호르몬으로 알려져 있습니다. ※DHT는 체내 생성되기도 하며 육류를 섭취했을 때 생기기도 합니다.

 

따라서 크레아틴을 복용하는 분들 중 여드름이 생기지 않는 분도 있으니 아직은 크레아틴이 여드름과 밀접한 관계가 있다고 보기에는 시기상조입니다. 하지만 위 참고 논문처럼 간접적으로 연관이 있어 체질에 따라 크레아틴을 섭취 시 여드름이 생기는 것이라고 보시면 될 것 같습니다.

 

 

 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ [본문으로]
2. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#Sec18 [본문으로]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/ [본문으로]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/ [본문으로]